«Η διάταση του προσκυνητή»
Από γονατιστή θέση με στήριξη στις παλάμες, κάθισε επάνω στις φτέρνες σου και νιώσε τη διάταση σε όλη σου τη σπονδυλική στήλη. Μείνε για 30 δευτερόλεπτα.
«Σκύλος με το κεφάλι πάνω»
Ξάπλωσε μπρούμυτα, στηρίξου στις παλάμες και ανασήκωσε το επάνω μέρος του σώματος, κρατώντας τη λεκάνη σου στο έδαφος. Διατήρησε τη θέση για τρεις χρόνους. Επανάλαβε 15 φορές.
Διάταση προσαγωγών
Ξάπλωσε ανάσκελα. Φέρε το δεξί πέλμα επάνω στο αριστερό σου γόνατο και άφησε το δεξί γόνατο να ανοίξει προς τα έξω στο πλάι, μέχρι να νιώσεις διάταση στο μέσα μέρος του μηρού σου. Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση για την πύελο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα να πατούν στο έδαφος. Εκπνέοντας, σφίξε το πυελικό έδαφος τραβώντας προς τα πίσω τους κοιλιακούς και κράτησε αυτή τη θέση για 10 αναπνοές. Επανάλαβε 15 φορές.
Γέφυρα στους ώμους
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα να πατούν στο έδαφος. Εκπνέοντας, «ξεκόλλησε» τη σπονδυλική σου στήλη σπόνδυλο-σπόνδυλο από το στρώμα ξεκινώντας από τον κόκκυγα ώσπου να φτάσεις να στηρίζεσαι στους ώμους σου. Κράτησε τη θέση για 3 χρόνους. Κατέβα αργά στην αρχική θέση. Επανάλαβε 15 φορές.
Ανάποδο sit-up
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Εκπνέοντας, σφίξε και τράβηξε προς τα μέσα τους κάτω κοιλιακούς, ανασήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος, είσπνευσε και κράτησε τη θέση για 3 χρόνους. Έκπνευσε και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Επανάλαβε 15 φορές.
Βυθίσεις τρικεφάλων
Κάθισε στο έδαφος και βάλε ένα στεπ πίσω σου. Στήριξε τα χέρια σε αυτό, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός και τους αγκώνες λυγισμένους. Σφίξε τους κοιλιακούς και, πιέζοντας τα χέρια, ανασήκωσε τους γλουτούς, μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες. Εισπνέοντας, λύγισε τους αγκώνες, και χαμήλωσε τους γλουτούς. Μείνε για 3 χρόνους και τέντωσε ξανά τα χέρια. Επανάλαβε 15 φορές.
