Δευτέρα, 27 Μαΐου, 2024
19 C
Athens

Η δίαιτα FODMAP που υποκλίνονται οι διαιτολόγοι: Πες αντίο στην κοιλίτσα μια για πάντα!

Ιδού οι τέσσερις βασικές αιτίες που προκαλούν το φούσκωμα στην κοιλιά αλλά και η δίαιτα FODMAP για να εξαφανίσεις το πρόβλημα.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας η κοιλιά σου πρήζεται και αναγκάζεσαι να ξεκουμπώσεις το παντελόνι ή τη ζώνη σου ή αν το πρωί ξυπνάς κανονική και το βράδυ είσαι σαν 5 μηνών έγκυος, το πρόβλημά σου πιθανότατα έχει όνομα. Η αντιδραστική ή χρόνια διάταση της
κοιλιάς μπορεί να κρύβει από κάτω ένα εντελώς flat στομάχι, για να μην αναφέρουμε τον πόνο και τη δυσφορία που επιφέρει ή την πιθανότητα να προκαλέσει βλάβες στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δες γιατί μπορεί να έχεις φούσκωμα και πώς θα αντιμετωπιστεί αν αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες.

1. Ορμονικές αυξομειώσεις

Πολλές γυναίκες υποφέρουν από φούσκωμα πριν από την περίοδο, στη μέση του κύκλου τους ή όταν έχουν ωορρηξία.

2. Σύνθετοι υδατάνθρακες

«Σε κάποιους ανθρώπους, μόρια των τροφών, όπως η πολλή φρουκτόζη ορισμένων φρούτων και η λακτόζη που βρίσκεται σε ορισμένα γαλακτοκομικά, μπορεί να μην απορροφώνται καλά από το λεπτό έντερο και τον πεπτικό σωλήνα και να θρέφουν τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί» εξηγεί η διαιτολόγος δρ Sue Shepherd, λέκτορας στο Τμήμα Διαιτητικής και Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου La Trobe και συνεργάτιδα στη δημιουργία
της δίαιτας FODMAP το 1999.

«Τα βακτήρια τότε μπορούν να πέψουν ή να προκαλέσουν ζύμωση στα εν λόγω μόρια πυροδοτώντας συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου,
όπως πρήξιμο και πόνο στην κοιλιά, ναυτία και αέρια» προσθέτει η ειδικός.

Τι σημαίνει δίαιτα FODMAP:

Οι υδατάνθρακες κοντής αλύσου είναι επίσης ωσμωτικοί, που σημαίνει ότι μπορεί να πυροδοτήσουν φούσκωμα απορροφώντας νερό από το παχύ έντερο. Η ζύμωση και η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσουν πολλά αέρια και φούσκωμα, πόνο και
διάταση της κοιλιάς.

Τροφές με χαμηλό FOMAD:

Λαχανικά, όπως καρότο, πιπεριές, φασολάκια, αγγούρι, μαρούλι, κολοκυθάκι, ντομάτα, kale και σχοινόπρασο.
Ψωμί και αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη, ρυζογκοφρέτες, βρόμη, κινόα και ρύζι.
Κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και tofu.
Φρούτα, όπως μπανάνα, πορτοκάλι, μανταρίνι και φρούτα του δάσους.

Τροφές με υψηλό FODMAP:

Σπαράγγι, αγκινάρα, κρεμμύδι, πράσο, σκόρδο, όσπρια, αρακάς, σέλερι, καλαμπόκι,
μήλο, αχλάδι, μάνγκο, νεκταρίνι, ροδάκινο και χουρμάς.
Τροφές που υπόκεινται ζύμωση, π.χ. φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, όπως μήλο, αχλάδι, πεπόνι, μέλι και σιρόπι καλαμποκιού με μεγάλη περιεκτικότητα σε
λακτόζη.

Ολιγοσακχαρίτες: Τροφές που ξέρουμε όλοι ότι προκαλούν αέρια, όπως το λάχανο (και το ξινολάχανο), οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι γίγαντες.
Δισακχαρίτες, όπως γάλα και γιαούρτι.
Μονοσακχαρίτες, όπως αγκινάρα, σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο κρεμμυδάκι, σιτάρι και
κριθάρι.

Πολυόλες. Βρίσκονται σε τροφές όπως το μήλο, το βερίκοκο, το νεκταρίνι, το αχλάδι, ο χουρμάς, τα μανιτάρια και το κουνουπίδι.
Ημερήσιο πλάνο διατροφής με τροφές με χαμηλό FODMAP

Πρωινό: Βρώμη που έχεις μουλιάσει από το βράδυ με μπανάνα και σταγόνες σοκολάτας ή pancakes με μύρτιλλα (Δες τη συνταγή)
Μεσημεριανό: Λαχανικά ρατατούι
Βραδινό: Κινόα με κοτόπουλο και καστανό ρύζι (μισή κούπα) και λαχανικά (βλέπε τη λίστα παραπάνω)
Σνακ 1: 200 γρ γιαούρτι χωρίς λακτόζη
Σνακ 2: 1 κούπα καρότα και αγγούρι σε στικ με 2-3 κουταλιές τυρί κότατζ
Τηγανίτες με μύρτιλλα και χαμηλό FODMAP

150g (1¼ κούπας) αλεύρι χωρίς γλουτένη
2 κουταλιές του γλυκού μπέικιν χωρίς γλουτένη
1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
1-2 κουταλιές του γλυκού σπόροι chia
2 αυγά ελευθέρας βοσκής
200 γρ νερό
2 ώριμες μπανάνες λιωμένες
Λάδι για το τηγάνι
125 γ (3/4 της κούπας) μύρτιλλα πολτοποιημένα και μερικά ολόκληρα για το σερβίρισμα

 

Εκτέλεση:

Ανακατεύεις το αλεύρι, το μπέικιν και την κανέλα σε μπολ και κάνεις μια τρύπα στη μέση. Ανακατεύεις τους σπόρους chia, το νερό και τη μπανάνα και προσθέτεις στα στερεα υλικά. Ρίχνεις και τα μύρτιλλα. Περιμένεις να ζεστάνει το τηγάνι, ρίχνεις το λάδι και βάζεις αρκετό μείγμα για τηγανίτα 15 εκατοστών. Όταν δεις φουσκάλες, γυρίζεις ανάποδα με σπάτουλα και ψήνεις άλλο τόσο. Σερβίρεις με έξτρα μύρτιλλα.

3. Βακτήρια εκτός ισορροπίας

Όταν δεν τρως καλά ή πάθεις γαστρεντερίτιδα, τα ανθυγιεινά βακτήρια μπορεί να αποικίσουν περισσότερο από το επιθυμητό το πεπτικό σου σύστημα προκαλώντας φούσκωμα και αέρια.

«Ορισμένα στελέχη προβιοτικών, όπως τα Lactobacillus plantarum και Bifidobacterium infantis, μπορεί να βοηθήσουν να περιοριστεί ο πόνος, τα αέρια και διάταση της κοιλιάς» επισημαίνει η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος.

4. Καούρα

Σύμφωνα με μελέτες, οι περισσότεροι από εμάς θα υποφέρουμε σε κάποια φάση από ενοχλήσεις όπως καούρες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Οι καταστάσεις αυτές προκαλούνται από προβλήματα με τη βαλβίδα ανάμεσα στο στομάχι και στον οισοφάγο, η οποία ανοίγει πολύ εύκολα, επιτρέποντας στα οξέα να ανέβουν από το στομάχι προς τα πάνω στον πεπτικό σωλήνα προκαλώντας πόνο και φλεγμονή. Η εγκυμοσύνη, τα μεγάλα γεύματα ή η άσκηση πολύ σύντομα μετά το φαγητό μπορεί να πυροδοτήσουν καούρες καταλήγοντας σε χρόνια στομαχική ενόχληση και μετεωρισμό.

Τα πιο πρόσφατα στη κατηγορία

Οι 6 αντικαρκινικές τροφές που πρέπει να υπάρχουν στην κουζίνα σας

Η σχέση της καλής διατροφής με την αντιμετώπιση του καρκίνου έχει συνδεθεί από πολλές επιστημονικές έρευνες. Έτσι, τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο...

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να διαταράξει την ικανότητα μνήμης ενός εφήβου

Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία βλάπτει μακροπρόθεσμα τη μνήμη, προειδοποιεί νέα μελέτη. Σε πειράματα που διεξήγαγαν οι ερευνητές σε τρωκτικά στην εφηβεία, διαπιστώθηκε...
Αφιέρωμα: Oι 21 κορυφαίες αντικαρκινικές τροφές

Αφιέρωμα: Oι 20 κορυφαίες αντικαρκινικές τροφές

Έχουν γραφτεί πολλά άρθρα για τις αντικαρκινικές δράσεις διαφόρων τροφών. Σκεφτήκαμε λοιπόν να τις εντάξουμε όλες σε μία και μοναδική λίστα για να μπορείτε...

Πώς ωφελεί το ταχίνι την υγεία σας

Το ταχίνι, αυτή η λιπαρή πάστα από ψημένο σουσάμι, εκτός από εξαιρετικά νόστιμη, έχει και σημαντικά οφέλη για την υγεία, τα οποία σας δίνουν...

Γιατί δεν πρέπει ποτέ να βάζετε λεμόνι στα ροφήματά σας

Μετά απ’ όσα ακολουθούν μάλλον θα πρέπει να ξανασκεφτείτε το λεμόνι για τα ροφήματά σας! Αναλογιστείτε, πόσες φορές έχετε παραγγείλει ένα ποτό ή ένα αναψυκτικό...

Χάσε 3 κιλά σε έναν μήνα χωρίς δίαιτα!

Είναι εκείνο το αγαπημένο σου τζιν που θέλεις να το φορέσεις! Εκείνο το άτιμο που περιμένει στην ντουλάπα για τις φθινοπωρινές σου εξόδους,αλλά σου...

7 θαυματουργές ιδιότητες του φασκόμηλου στον ανθρώπινο οργανισμό!

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά! Το φασκόμηλο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά προσφέρει «απλόχερα» στον ανθρωπινό οργανισμό σημαντικά οφέλη. Ήδη από την αρχαιότητα, αρκετοί λαοί αναγνώρισαν τη...

Βρείτε μας

7,826ΥποστηρικτέςΚάντε Like
133ΑκόλουθοιΑκολουθήστε
1,245ΑκόλουθοιΑκολουθήστε

Λαϊκό Θέατρο Σκιών

Τα νέα και τα βίντεο του Καραγκιόζη

Διαβάστε Επίσης

Χάσε 3 κιλά σε έναν μήνα χωρίς δίαιτα!

Είναι εκείνο το αγαπημένο σου τζιν που θέλεις να το φορέσεις! Εκείνο το άτιμο...

Η δίαιτα του δρόμου – Δραστικά αποτελέσματα ακόμη και στους πιο … πολυάσχολους

Αυτή η δίαιτα αποτελεί την ιδανική λύση για εσένα που περνάς την μισή και...

Χάσε κιλά απλά με τη σκέψη

Όλα είναι μέσα στο μυαλό λένε. Αυτή η φράση ταιριάζει απόλυτα και στην απώλεια βάρους, σύμφωνα...

Αυτές είναι οι 5 εύκολες τροφές που βοηθάνε να χάσετε κιλά

Ιδανικός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά είναι μέσω της άσκησης και της...