Το ψωμί τείνει να είναι ένα απαραίτητο είδος στο τραπέζι αρκετών οικογενειών.
Η μεγάλη απήχηση που έχουν δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες έχουν μετατρέψει το ψωμί σε ένα αρκετά αμφιλεγόμενο θέμα συζήτησης αναφορικά με την υγιεινή διατροφή.
Τελικά το ψωμί είναι πραγματικά καλό για εσάς ή όχι; Μήπως η καθημερινή κατανάλωση θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας; Ευτυχώς, το ψωμί παραμένει σύμμαχος ορισμένων ανθρώπων προκειμένου να επιτύχουν τους διατροφικούς τους στόχους. Σύμφωνα με το Grains Food Foundation, το ψωμί μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών Β και πολλών άλλων.
Ωστόσο, η κατανάλωση ψωμιού μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που πρέπει να γνωρίζετε. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κόψετε εντελώς αφού πολλοί διατροφολόγοι το εντάσσουν σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Διατροφικά στοιχεία για το ψωμί
Σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια φέτα (32 γραμμάρια) ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει:
- Θερμίδες: 82
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Ολικό λίπος: 1 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 1 γραμμάρια
Τα 2 οφέλη από την κατανάλωση ψωμιού
Αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Είτε πρόκειται για λευκό, είτε για σιτάρι ή ακόμα και προζύμι, το ψωμί περιέχει φυτικές ίνες, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για καλύτερη πέψη, την υγεία του εντέρου και ακόμη και διαχείριση βάρους. Ωστόσο, ορισμένα είδη ψωμιού, όπως το 100% ψωμί ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής αλέσεως, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα.
«Ως διαιτολόγοι, συνιστούμε συχνά ψωμί ολικής αλέσεως επειδή παραδοσιακά περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει η διατροφολόγος, Kristi Ruth.
Μία μόνο φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA. Αυτό είναι περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το ψωμί ολικής αλέσεως θα προσφέρει φυτικές ίνες περίπου μεταξύ 4 και 5 γραμμαρίων ανά φέτα. Έτσι, με ένα ολόκληρο σάντουιτς (δύο φέτες ψωμί), μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών. Εάν το συνοδεύσετε και με μία μικρή σαλάτα τότε αυξάνεται ακόμη περισσότερο η διατροφική αξία του.
«Το 40% της πρόσληψης φυτικών ινών προέρχεται από τρόφιμα με δημητριακά. Εάν κόψετε τα δημητριακά, όπως το ψωμί, αυτό θα αφαιρούσε τις φυτικές ίνες που χρειάζονται και λαμβάνουν οι άνθρωποι από τα δημητριακά», λέει η Elana Natker.
Σίγουρα, είναι δυνατόν να λάβετε επαρκείς φυτικές ίνες από άλλα τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Ωστόσο, εάν κόψετε εντελώς το ψωμί από την διατροφή τότε περιορίζετε μία εύκολη πηγή φυτικών ινών. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine το 95% των Αμερικανών δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες από την διατροφή τους.
Λαμβάνετε μία ποικιλία από άλλα θρεπτικά συστατικά
Όλα τα είδη ψωμιού, συμπεριλαμβανομένου και του λευκού ψωμιού, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή ενός ανθρώπου. Μαζί με την υψηλή ποσότητα σιδήρου, φυτικών ινών και βιταμινών Β, το ψωμί περιλαμβάνει επίσης μια εκπληκτικά υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου, θειαμίνης, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Το λευκό ψωμί θεωρείται επίσης σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια την ημέρα.
«Οι γυναίκες [που τεκνοποιούν] που περιορίζουν τους υδατάνθρακες έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να έχουν μωρά με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα επειδή δεν λαμβάνουν αρκετό φυλικό οξύ», λέει ο Natker.
Πιθανοί κίνδυνοι
Το ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους
Αν και είναι απαραίτητο να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών από διατροφικές πηγές, δεν μπορούν όλοι να αντέξουν τα 25 έως 38 γραμμάρια κάθε μέρα που συνιστώνται από τις αμερικανικές αρχές για τους πολίτες των ΗΠΑ. Μερικοί γιατροί προτείνουν ακόμη και να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας εάν έχετε προβλήματα στο πεπτικό σύστημα. Επίσης προτείνεται μια πολύ χαμηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες προκειμένου να εντοπιστούν τα τρόφιμα που προκαλούν προβλήματα στο πεπτικό σύστημα κάποιων ανθρώπων.
Ωστόσο, ακόμη και χωρίς διάγνωση, η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τα τρώτε) μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα, αέρια και κράμπες. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση λευκού ψωμιού ή προζύμης που έχουν λιγότερες φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει.
Το σάκχαρό μπορεί να αυξηθεί
Αν και η κατανάλωση ψωμιού κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτούς τους στόχους θρεπτικών συστατικών για την ημέρα, εξακολουθεί να είναι μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες. Γι’ αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Όταν μια τροφή με υδατάνθρακες καταναλώνεται, το πεπτικό σύστημα διασπά αυτή την τροφή σε ζάχαρη, η οποία στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, το σώμα θα απελευθερώσει ινσουλίνη ώστε τα κύτταρα να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος για ενέργεια ή αποθήκευση.
Ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο αργά ή γρήγορα θα τα αφομοιώσει το σώμα και πώς θα επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να προγραμματίσετε τα γεύματα για σταθερό σάκχαρο στο αίμα. Όσο λιγότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει ένα συγκεκριμένο ψωμί, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.
Ωστόσο, για να μειώσετε την πιθανότητα απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα από τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το άσπρο ψωμί, μπορείτε να τα φάτε με ένα υγιές λίπος ή άπαχη πρωτεΐνη για να επιβραδύνετε την πέψη και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν διαγνωστεί με διαβήτη.
Μπορεί να αισθάνεστε νωθροί
Το ψωμί μπορεί να παρέχει στο σώμα σας γρήγορη ενέργεια από υδατάνθρακες. Ωστόσο εάν δεν το συνοδεύετε μες υγιές λίπος, πηγή πρωτεΐνης ή πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα για παρατεταμένο κορεσμό και διαρκή ενέργεια, θα νιώσετε την ενέργεια σας να μειώνεται.
«Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια κάθε μέρα, επομένως θα πρέπει να την τροφοδοτούμε για να καλύψουμε την ζήτηση. Ενώ η ενέργεια μπορεί να προέλθει από μια ποικιλία τροφών, νομίζω ότι οι περισσότεροι καταναλωτές επιλέγουν να τρώνε ψωμί κάθε μέρα επειδή είναι ένα εύκολο, βολικό και σχετικά φθηνό φαγητό στο σερβίρισμα και υπάρχουν τόσα πολλά που μπορείτε να φτιάξετε με αυτό», ανέφερε η Kristi Ruth.
Και πάλι, το κλειδί είναι να τρώτε ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες και να το συνδυάζετε με τροφές που θα επιβραδύνουν την πέψη και θα σας προσφέρουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμη και η επάλειψη φυστικοβούτυρου σε φρυγανιές θα ωφελήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντάς σας παράλληλα μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών.
«Το να χορταίνεις μόνο με ψωμί δεν είναι ιδανικό. Είναι καλύτερο να τρως μια ποικιλία φαγητών. Γίνετε δημιουργικοί με ό,τι φτιάχνετε με το ψωμί και πώς το σερβίρετε. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να έχετε μερικά κομμάτια τοστ ως το μοναδικό σας πρωινό, δοκιμάστε να έχετε μόνο μία ή δύο φέτες και να το γεμίσετε με θρυμματισμένο αβοκάντο και ένα βραστό αυγό κομμένο σε φέτες», σημείωσε η Kristi Ruth.
Tip: Παρά το γεγονός ότι οι δίαιτες με χαμηλές ποσότητες υδατάνθρακα είναι δημοφιλείς, αυτό δεν σημαίνει ότι το ψωμί είναι κακό για εσάς. Η κατανάλωση ψωμιού κάθε μέρα παρέχει εύκολα στον οργανισμό σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ενώ εξακολουθεί να έχει καλή γεύση. Μπορεί να είναι μία εύκολη λύση για την κατανάλωση και άλλων τροφών, όπως υγιή λιπαρά (όπως φυστικοβούτυρο ή θρυμματισμένο αβοκάντο) και πρωτεΐνη (άπαχη γαλοπούλα, αυγά και άλλα).
«Δεν μου αρέσει να βλέπω κανένα φαγητό ως «καλό» ή «κακό». Αντίθετα, οι καταναλωτές θα πρέπει να καταλάβουν γιατί αγοράζουν το ψωμί καθώς και να μάθουν να διαβάζουν τις ετικέτες για τα διατροφικά στοιχεία, ώστε να μπορούν να επιλέξουν το προϊόν που είναι καλύτερο για τους ίδιους», τόνισε η Kristi Ruth.
